Головна сторінка Блог Як і навіщо співчувати собі: практика self-compassion
banner 12

Як і навіщо співчувати собі: практика self-compassion

Психологія дорослих

Багато хто з нас упевнені, що вимогливе і суворе ставлення до самого себе корисні та допомагають досягати цілей. Самокритика – соціально схвалювана у нашій культурі, лаяти себе, дисциплінувати корисно.

Давайте спробуємо розібратися.

Насправді самокритика, хоча і соціально схвалюваності, ніяк не допомагає і навіть приносить шкоду. Постійно осуджуючи себе, ми не стаємо кращими. Навпаки, в нас зростає почуття власної непридатності, невпевненість в собі, ми засмучуємося, сердимося і зриваємося на близьких.

На користь самостраждання або співчуття до себе є наукові докази.

Крістін Нефф – професор педагогічної психології Техаського університету в Остіні (докторський ступінь отримала в Каліфорнійському університеті в Берклі), свою професійну діяльність присвятила темі самостраждання. Ось, що вона пише:

«Дослідження, які ми з колегами проводили протягом останнього десятиліття, показують: співчуття до себе – прямий шлях до емоційного добробуту і вмінню бути задоволеним життям, воно допомагає уникнути руйнівних моделей, в тому числі страху, негативних почуттів, самотності. Доброчинні властивості самостраждання краще, ніж самооцінка, сприяють нашому розквіту, вчать цінувати красу і багатство життя навіть в складні часи. Проливаючи на збуджений розум ялин співчуття до себе, ми чіткіше усвідомлюємо правильне і неправильне і можемо вибрати те, що принесе нам радість ».

Співчуття і доброта до себе – це сила. Співчуття до себе не менш важливо, ніж співчуття до ближнього. Воно народжується з турботи про себе – крихкому і недосконалому, але чудовому істоті. Ми не протиставляємо себе іншим в нескінченному порівнянні. Ми приймаємо те, що об’єднує нас з іншими, і від цього відчуваємо одночасно зв’язок з іншими та власну цінність. До того ж тепле почуття самостраждання не випаровується, коли ми робимо помилку або щось йде не за планом. Навпаки, співчуття до себе вступає в справу саме тоді, коли підводить самооцінка – в моменти невдач або відчуття своєї некомпетентності.

Наприклад, одне з досліджень показує, що люди, які тренують співчуття до себе після розлучення, відчувають себе краще, ніж ті, хто лає себе («Чому я? Чому зі мною?»).

Інші наукові роботи пояснюють, як співчуття до себе підвищує самооцінку, допомагає будувати відносини в парах, розвиває оптимізм, цікавість і взагалі робить людину щасливішою. Особливо цікаві дослідження, присвячені зв’язку самостраждання і мотивації: виявляється, що самокритика і завищені вимоги до себе не мотивують до розвитку на відміну від дбайливого ставлення. Стенфордський університет навіть відкрив спеціальну лабораторію, присвячену співчуттю, – в університеті розглядають співчуття як багатообіцяльний предмет для вивчення.

Self-compassion (самостраждання) – це вміння ставиться до себе з великою турботою і добротою, як би ви поставилися до одного в разі його невдачі.

Щоб змінити та перебороти придбані за все життя звички критикувати та лаяти себе, буде потрібно немало роботи. Але в кінцевому підсумку це принесе прекрасний результат і змінить життя. Це легше, ніж ви думаєте. Просто потрібно почати і рухатися маленькими кроками назустріч самим собі. Крістін Нефф пропонує ряд вправ, які допоможуть розвинути правильне і здорове ставлення до самих себе.

Одне з них, досить просте та ефективне полягає в тому, щоб не поспішати знову критикувати себе за невдачу або провал, а поставитися до себе, так само як ви б поставилися до близького друга, коли він або вона страждає.

Візьміть аркуш паперу і спробуйте записати відповіді на наступні питання:

– Що б ви сказали своєму другові, коли він опинився в ситуації провалу, коли щось не вийшло, пішло не так, і ваш друг корить і обвинувачує себе або навіть зневажає? Яким би був тон вашого голосу під час такої розмови?

Тепер подумайте про випадки, коли ви себе корите, звинувачуйте, зневажаєте або страждаєте. Як ви зазвичай реагуєте на себе в таких ситуаціях? Будь ласка, запишіть, що ви зазвичай робите, що говорите, і відзначте тон, яким ви розмовляєте з самим собою.

Помітили різницю? Якщо так, запитаєте себе, чому. Які фактори або страхи вступають в силу і примушують вас ставитися до себе та інших так по-різному?

Запишіть, що на вашу думку зміниться, якщо ви станете реагувати на себе, так само як ви зазвичай реагуєте на близького друга, коли страждаєте.

Чому б не спробувати ставитися до себе як до хорошого друга і подивитися, що вийде?

Ми звикли занадто багато думати над тим, що вже сталося, а якщо трапилася неприємна, то включаємо внутрішнього агресора, критикуючи інших або себе. В англійській мові є вислів: «Якщо в вас потрапила стріла – просто витягніть її». Не треба лаяти себе, що попалися стрілку на очі, не треба будувати здогади, хто в вас стрельнув і навіщо він це зробив. Просто. Витягніть. Стрілу.

Текст підготувала психолог / психотерапевт центру психотерапії Alter Ego Сусанна Качмар.