Многие из нас уверены, что требовательное и строгое отношение к самому себе полезны и помогают достигать целей. Самокритика – социально одобряема в нашей культуре, ругать себя, дисциплинировать полезно.
Давайте попробуем разобраться.
На самом деле, самокритика, хотя и социально одобряема, никак не помогает и даже приносит вред. Постоянно порицая себя, мы не становимся лучше. Наоборот, в нас растет чувство собственной негодности, неуверенность в себе, мы расстраиваемся, злимся и срываемся на близких.
В пользу самосострадания или сочувствия к себе есть научные доказательства.
Кристин Нефф – профессор педагогической психологии Техасского университета в Остине (докторскую степень получила в Калифорнийском университете в Беркли), свою профессиональную деятельность посвятила теме самосострадания. Вот, что она пишет:
«Исследования, которые мы с коллегами проводили на протяжении последнего десятилетия, показывают: сострадание к себе — прямой путь к эмоциональному благополучию и умению быть довольным жизнью, оно помогает избежать разрушительных моделей, в том числе страха, негативных чувств, одиночества. Благотворные свойства самосострадания лучше, чем самооценка, способствуют нашему расцвету, учат ценить красоту и богатство жизни даже в сложные времена. Проливая на возбуждённый разум елей сострадания к себе, мы чётче осознаем верное и неверное и можем выбрать то, что принесёт нам радость».
Сочувствие и доброта к себе – это сила. Сострадание к себе не менее важно, чем сострадание к ближнему. Оно рождается из заботы о себе — хрупком и несовершенном, но восхитительном существе. Мы не противопоставляем себя другим в бесконечном сравнении. Мы принимаем то, что объединяет нас с другими, и от этого чувствуем одновременно связь с другими и собственную ценность. К тому же тёплое чувство самосострадания не испаряется, когда мы совершаем ошибку или что-то идёт не по плану. Наоборот, сострадание к себе вступает в дело именно тогда, когда подводит самооценка — в моменты неудач или ощущения своей некомпетентности.
Например, одно из исследований показывает, что люди, которые тренируют сострадание к себе после развода, чувствуют себя лучше, чем те, кто ругает себя («Почему я? Почему со мной?»).
Другие научные работы объясняют, как сочувствие к себе повышает самооценку, помогает строить отношения в парах, развивает оптимизм, любопытство и вообще делает человека счастливее. Особенно любопытны исследования, посвященные связи самосострадания и мотивации: оказывается, что самокритика и завышенные требования к себе не мотивируют к развитию в отличие от заботливого отношения. Стэнфордский университет даже открыл специальную лабораторию, посвященную состраданию, — в университете рассматривают сочувствие как многообещающий предмет для изучения.
Self-compassion (самосострадание) — это умение относится к себе с большой заботой и добротой, как бы вы отнеслись к другу в случае его неудачи.
Чтобы изменить и перебороть приобретённые за всю жизнь привычки критиковать и ругать себя, потребуется немало работы. Но в конечном итоге это принесет прекрасный результат и изменит жизнь. Это легче, чем вы думаете. Просто нужно начать и двигаться маленькими шагами навстречу самим себе. Кристин Нефф предлагает ряд упражнений, которые помогут развить правильное и здоровое отношение к самим себе.
Одно из них, довольно простое и эффективное состоит в том, чтобы не спешить вновь критиковать себя за неудачу или провал, а отнестись к себе так же, как вы бы отнеслись к близкому другу, когда он или она страдает.
Возьмите лист бумаги и попробуйте записать ответы на следующие вопросы:
— Что бы вы сказали своему другу, когда он оказался в ситуации провала, когда что-то не получилось, пошло не так, и ваш друг корит и обвиняет себя или даже презирает? Каким бы был тон вашего голоса во время такого разговора?
Теперь подумайте о случаях, когда вы себя корите, обвиняйте, презираете или страдаете. Как вы обычно реагируете на себя в таких ситуациях? Пожалуйста, запишите, что вы обычно делаете, что говорите, и отметьте тон, которым вы разговариваете с самим собой.
Заметили разницу? Если да, спросите себя, почему. Какие факторы или страхи вступают в силу и заставляют вас относиться к себе и другим так по-разному?
Запишите, что по вашему мнению изменится, если вы станете реагировать на себя так же, как вы обычно реагируете на близкого друга, когда страдаете.
Почему бы не попробовать относиться к себе как к хорошему другу и посмотреть, что получится?
Мы привыкли слишком много думать над тем, что уже произошло, а если случилось неприятное, то включаем внутреннего агрессора, критикуя других или себя. В английском языке есть выражение: «Если в вас попала стрела — просто вытащите ее». Не надо ругать себя, что попались стрелку на глаза, не надо строить догадки, кто в вас стрельнул и зачем он это сделал. Просто. Вытащите. Стрелу.
Текст подготовила психолог/психотерапевт центра психотерапии Alter Ego Сусанна Качмар.